Potraviny způsobující zácpu – co jíst a čemu se vyhnout

Máte pocit, že se vám po jídle zůstává něco uvnitř a přirozený pohyb střev je pomalý? Nejčastěji za to může být strava. Některé potraviny totiž potravu „zatáhnou“ do středu a zpomalí průchod. V tomto článku vám ukážeme, co máte omezit a jak to nahradit, aby se vám vracela pravidelná stolice bez zbytečného napětí.

Potraviny, které zácpu podněcují

Největším viníkem jsou potraviny s nízkým obsahem vlákniny a vysokým podílem tuků nebo cukrů. Patří sem:

• Bílý chléb a bílá rýže – při zpracování ztrácí jádro vlákniny, kterou tělo potřebuje k pohybu stolice.
• Masové výrobky a uzeniny – tučné maso neposkytuje žádnou vlákninu a může zvyšovat zátěž na trávení.
• Bramborové lupínky, čipsy a jiné smažené snacky – kromě tuku mají hodně soli, která odčerpává vodu z těla a stolici tím ztvrdne.
• Banány v nezralém stavu – obsahují vysoký podíl rezistentního škrobu, který se ztěžuje rozkládat.
• Mléčné výrobky u citlivých jedinců – laktóza může způsobit nadýmání a zpomalit pohyb střev.

Tyto potraviny samy o sobě neznamenají, že se zácpa objeví u každého, ale pokud je konzumujete často a zároveň nepijete dostatek tekutin, vznikne vyšší riziko.

Jak nahradit a podpořit trávení

Klíč je zvýšit příjem vlákniny a tekutin. Zkuste zařadit:

• Celé obiloviny – oves, celozrnný chléb, quinoa nebo hnědá rýže. Dodají potřebnou strukturu stolici.
• Čerstvá zelenina a ovoce – jablka (s kůrou), hrušky, mrkev, brokolice nebo špenát. Všechny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
• Luštěniny – čočka, fazole nebo cizrna. Jsou nejen bohaté na vlákninu, ale i na bílkoviny.
• Ořechy a semínka – lněná semínka, chia semínka nebo mandle. Lněná semínka mají i omega‑3, která podporuje zdraví střevní sliznice.
• Voda a bylinné čaje – alespoň 1,5–2 litry denně. Tekutiny pomáhají vláknině nasáknout vodu a změkčit stolici.

Nezapomeňte, že změna stravy funguje nejlépe po čtvrt až půl hodiny po jídle – krátká procházka nebo lehké protahování pomohou střevům nastartovat. Pokud máte problém se spánkem, zkuste večer nechat lehký, vlákninový snack, například jogurt s lžící lněných semínek.

Většina lidí potřebuje jen malé úpravy, aby se zácpa zmizela. Sledujte, jak na vás reaguje každá změna, a postupně přidávejte další potraviny s vlákninou. Pokud se potíže nelepší během týdne, navštivte zubaře či gastroenterologa – může být potřeba individuální přístup.

Zapamatujte si: vyhněte se bílému pečivu, smaženému snacku a nadměrnému množství masných výrobků, a nahraďte je celozrnnými produkty, zeleninou, ovocem a dostatkem tekutin. Vaše střeva vám poděkují a pravidelná stolice se stane samozřejmostí.